ダイエットや筋トレでよく聞く10×３セットの意味。その①

「こんにちは、ひなたです」

今日嬉しい出来事がありました。
最近ツイッターで筋トレ・ダイエットに関することをつぶやき始めました。
すると、フォロワーさんからダイエットに関して質問が来たのです
それはもう、自分にとってトレーニングは生活の一部ですので、質問が来るだけでありがたいし、楽しいやりとりができました。
本当にありがとうございます
これからも有益な情報も共有できればと思いますので、よろしくお願いします。
私自身の勉強にもなります。

すいません、前置き長くなりましたが。
今回はトレーニングについて触れていきます。
私のブログは、基本的に初心者の方に合わせた話をしていこうと思っていますので、トレーニング歴の長い方や中級者以上の方には有益ではないと思います
ジムに通っていると、同じトレーニングメニューなのに、AさんとBさんでは全然やり方と考え方が違うのです。
そこを最初に頭の片隅にでも置いておくと、トレーニングの『質』は変わってくると思います。
なるべく最短で結果に結びついて欲しいという思いです。
​
マシーンでも、ウェイトトレーニングでも10×３セットってよく聞きませんか！？
ここからやっと本題です。

なぜ、その回数とセット数なんだろうって思いません？
​15回できるよ、そもそも10回も無理だよ。色々あると思います。


【３セットで行う理由】
筋肉には”単位”があり『モーターユニット』と呼ばれます。
これは１本の神経と、それを支配する筋繊維のこと表しています。
もちろんそのモーターユニットは部位によって数が違います。
より多くのモーターユニットを動員させることで筋肥大は起きます。

マシーン種目のチェストプレスを行った場合。
1セット目の10回でこれら筋繊維がが全て動員されることはありません。
2セット目になると1セット目で働かなかった筋繊維も動員されます。
そして、3セット目に残りの筋繊維が動員されるというイメージです。
つまり、噛み砕いて言えば、１セットのみでは全ての筋繊維に刺激が行き渡らないということです。
もし、シャカシャカと3セット目が終える余裕があるようなら、それは設定重量が誤っている可能性があります。
もしくはインターバルが長すぎます。
よくジムで見かける光景ですが、マシーンに座ったままスマホをいじる人、あれは本当にやめていただきたい。個人的なことですいません
1セット目は10回できたけど、2セット目は９回しかできなかった。３セット目は８回だった。
これで良いのです。
出し切る（オールアウト）ことが大事です。
もちろん、１〜３セット目も10回を目指した上でのことです。
筋繊維は傷つき栄養と休養を繰り返すことで、より強い筋繊維となり、いずれ10×３セットができるようになります。
そして、次回は少し重量を挙げていくということになります。

チェストプレスをする際は、肩甲骨をしっかり寄せて、下制させる。胸も張ります。
これがセットポジションです。
押す時は爆発的に押します。ゆっくりではなく、『爆発的に』です。
そして、腕は伸ばしきらないところで止めます。ここポイントです。
伸ばしきると負荷が逃げます。肩も上がったり、すくめないように気をつけましょう。
胸に降ろしていく時は、押すときの逆で、『ゆっくりと』降ろしていきます。
初心者の方はストンと降ろす人がほとんどです。
完全に負荷が抜けています。
常に負荷を感じてください。
ここを意識してすれば、ずっと負荷がかかった状態です。
同じ重量でも、今まで行っていたチェストプレスと感じ方が違うと思います。
これがAさんとBさんの違いの一つです。

自宅でトレーニングする際は、プッシュアップバーがあれば同じように意識してチャレンジしてみてください。

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次回は『回数』についてお話します。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました