30代からの筋トレ・ダイエット！コロナ自粛中でもおうち時間を利用しよう！【プラン編①】
はじめまして、アラフォー親父の『ひなた』と申します。
絶賛GW中ですが、緊急事態宣言により外出自粛となっていますので、おうち時間を満喫している方も多いのではないでしょうか。
私もほぼ家に引きこもって、息子たちとゲームしたり、勉強したりしています。
普段できないことにチャレンジするいい機会だと前向きに捉えています。
このブログもそうです。初記事なので読みにくかったらごめんなさい。
私はこれまで色んな趣味がありまして、マラソン、ロードバイク、写真etc.
まぁ、どれも長続きのしない趣味とも言い難いものばかりでした。
今でもたまに走ったり、自転車乗ったりはしますが、、、。
そんな生活を送っているといつのまにかメタボに！
高血圧、生活習慣病予備軍。
30そこそこで過ぎて『まじかよ』って。
これまで何度かダイエットを試みたこともあったのですが、これがまた長続きしませんでした。
同じような悩み持った人いませんか？
有名な調査結果に、100人が何かしらの筋トレ・ダイエットをしようと思った時に、1年後に続けている人は3人しかいないそうです。
つまり、たったの3％。
どうでしょう。
今読んでくださっている方のほとんどが当てはまるのではないでしょうか。
では、なぜ続かないのか。
多分皆さんそうなんですが、最初に頑張りすぎなんです！
よし、やるぞ！と奮起して、トレーニングウェアを買い、痩せると評判のサプリに手を出す、ジムにも登録したし、これでO.K!!
実はこれが全て台無しにする理由です。
最初飛ばし過ぎて、いつの間にかやめてしまっている。
昔の私もそうでしたので気持ちは分かります。
まずはしっかり『自分を知りましょう』！
どういうことかと言いますと、簡単に言えば目標です。
（そんなの当たり前じゃん。夏までに5キロ痩せるって言ってるじゃん。）
まぁ聞いてください。
じゃぁ『何を、どれくらいしたら何キロ痩せるのか』
これを知らないとスタート地点に立てません。
人には【基礎代謝】というものがあります。
覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている必要最低限のエネルギーのことです。
呼吸や体温の維持、心拍もこれにあたります。
このように人は何もせずにじっとしていてもエネルギーを消費して生きています。
しかし、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り過剰になることで太ってしまうのです。
当たり前のことですね。でもこれが大前提です。
消費エネルギー＞摂取エネルギーの状態であれば「太る」ことはありません。
では、自分の基礎代謝量はどれくらいなのでしょう。
基礎代謝量は基本的に10代をピークに年齢とともに低下します。
また、筋肉と脂肪の比率も大きく影響してきます。すなわち、筋肉量が少ない方は基礎代謝量は低くなります。一般的に男性の方が基礎代謝量が高いのはそのためです。
目安になりますが、基礎代謝量は以下の計算式で求めることができます。
いくつか計算方法はありますが、ハリス・ベネディクト方程式に基づいた計算で行います。
男性の場合：
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長（cm）−6.8×年齢
女性の場合：
665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長（cm）−7.0×年齢
例）35歳、男性、170cm、70kgの場合
66＋13.7×70（kg）＋5.0×170（cm）−6.8×35＝1637kcal/day となります。
数式が煩雑であるため次のような簡易的な数式もあります。
男性の場合：
基礎エネルギー消費量（BEE）＝14.1×体重（kg）＋620
女性の場合：
基礎エネルギー消費量（BEE）＝10.8×体重（kg）＋620
※簡単に計算できるサイトもありますので、そちらを利用されてもいいと思います。
何もしないでも消費されるのが基礎代謝量ですので、実際にはこれに活動時のエネルギーが加算されます。
基礎代謝量に一日の活動カロリーを加えた総消費カロリーを活動代謝量（TDEE）と言います。
活動代謝量の計算式
ほぼ運動しない：基礎代謝×1.2
軽い運動：基礎代謝×1.375
中等度の運動：基礎代謝×1.55
激しい運動：基礎代謝×1.725
非常に激しい運動：基礎代謝×1.9
よって、上記の男性が日常的に軽い運動をしていた場合、活動代謝量は
基礎代謝量（1637）×1.375＝2250.9kcal となります。
これが実際の消費カロリーであり、摂取カロリーがこれを上回ると計算上は太ることになります。
長ったらしくてもう嫌になったかもしれませんが、これがステップ１『自分を知る』ということなのです。
本当に面倒かもしれませんが、これをやっておくことで後の自己管理が可能となり、計画的に楽なダイエットが可能となります。
これは全て私自身で試したからこと発信できる内容です。
素人の私でも4ヶ月で−16キロの減量することができました。
説得力あるかなと思って先に結果載せちゃいました笑
これ以上長くなると頭混乱するかもしれないので今回はここまでにしますね。
ダイエットはゆっくりでいいんです。
今回一番お伝えしたかったメッセージです。
次回も【プラン編】は続きますので、自粛中の今だからこそ、ちょっとした時間に計算してみてください。
体重計は必須ですので、安いもので十分ですのでない方は揃えておきましょう！
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最後まで読んでいただきありがとうございました。
