30代からの筋トレ・ダイエット！コロナ自粛中でもおうち時間を利用しよう！【プラン編③】
「こんにちは、ひなたです。」
今回のテーマは【栄養について】です。
私たちが普段口にしている食品には栄養素があり、特にその中でも
タンパク質・炭水化物・脂質
は三大栄養素と呼ばれます。
生命維持に欠かせないエネルギー源であり、これがダイエット・減量の主役となります。
タンパク質＝protein、炭水化物＝carbohyrate、脂質＝fat それぞれの頭文字を取りPFCと呼ばれます。
タンパク質は筋肉や血管、髪や皮膚などの成分になります。
炭水化物は筋肉やの脳などのエネルギー源、脂質は、細胞膜やホルモンの原料となり、エネルギーを蓄える役割があります。
これらをバランスよく摂取することでダイエットが始まっていきます。
これを『マクロ管理法』と言います。
タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、これに対し脂質は1gあたり9kcalと倍以上あります。
そのため、脂質を摂りすぎるとあっという間に設定カロリーを超えてしまいます。
ケトジェニック、ファスティングなど様々なダイエット法はありますが、当時の自分はその存在も知らなかったためマクロ管理法を試すことにしました。
結果的には、自分にはこれが合っていました。
【当時の私の基本情報と戦略】
減量前
身長170cm、体重71kg。
基礎代謝量 1592kcal
活動代謝量 2468kcal
一日のカロリー設定 1975kcal
①タンパク質は体重×2g
②脂質は総カロリーの25%
③炭水化物は、総カロリーからタンパク質と脂質カロリーを引いたもの
一日に摂取すべきマクロ栄養素は
P：140g
F：55g
C：240g
となりました。
食べた食材のPFCを知る便利なサイトがあります。
今でも重宝しているサイトなので是非活用してください。
最初は面倒ですが、そのうち物を口にしただけで、「あっ今これくらいの栄養とったな」とざっくりですがわかってきます。
本当です。
ダイエット成功の秘訣は『食べて痩せる！』です。
きちんと計算された中で食べれる食材を選ぶことが健康を保ちつつ、美しい体へとなっていきます。
絶食して痩せるなんて絶対やめましょうね。
ファスティングはまた別ですよ。
ダイエット中は大福やスイーツも食べてましたよ！
食べるタイミングも重要なんですが、その辺の話はまた別の機会にお話しますね。
特にダイエット中にお世話になったデザートはこちらのヨーグルトです。
栄養バランス完璧です。特にタンパク質。
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さぁ準備は整いました
あとはこの通りに食べて筋トレすれば素晴らしい肉体が手に入るはず
栄養学は本当に奥が深いので、はじめは最低これだけ知っていれば大丈夫です。
情報も少しずつ発信しますのでご安心を。
当時書いたノートです
基本的な【プラン編】はこれで一旦終わりです。
プラン編①から読んでみて、あなた自身のダイエット数値を導き出してみてください。
おうち時間の隙間にでもやってみるといいですよ！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
