30代からの筋トレ・ダイエット！減量日記【2ヶ月目】
こんにちは「ひなた」です
今回はダイエット日記【2ヶ月目】の記録です。
ダイエットを始めて2ヶ月目に入ってくるとプチ停滞期がやってきました。
心理的に焦りますが、すぐに食事を減らすようなことはせずに、一週間様子を見てみました。
んー、変わらないな。
そこではじめて次のカードを切ります。
「ブルーアイズドラゴン！！」←分かる人は友達になれそうです。
冗談はさておき、減量を進めていくと訪れる、この「停滞期」。
どうやって打破するかと言いますと。
そうです。
『チートデイ』を設けます！
知らない方のために、チートデイとは簡単に言えば、意図的に摂取カロリーを増やす日のことです。
チート＝騙す。という意味があります。
自分の体を騙すのです。
仕組みはこうです。
カロリーを制限していくと、体は飢餓状態にあると判断して、エネルギーの消費を抑えようとします。
『このままだと僕の体やばいよ
』
つまり代謝が悪くなるのです。
そこで、その日に限っては、一日のどこかで大量にカロリーを与えます。
すると、体は『また痩せなきゃ
』と思ってくれるのです。
チートデイのあとは一時的に体重は増えますが、代謝は上がるので、再び体重は落ちていきます。
私は、「ゆっくりダイエット」をテーマに取り組んでいますので、週に一度チートデイを設けていました。
ダイエットに対するストレスの軽減にもなりますし、一週間そこに向けて頑張るモチベーションにもなります。
ただし、体脂肪が20%を超えるような方は、もう少し絞ってから取り入れるといいでしょう
あまり効果は期待できないと思いますので。
そんなこんなで2ヶ月経った姿がこちらです。
少しずつですが、絞れてきました。
注意したことは、タンパク質の量と朝ごはんを『オートミール』に変えたことです。
オートミールのいいところは、何と言っても低カロリーであることです。
そして、栄養価も高く、腸内環境を整える食物繊維は、100gあたり7.2g含まれています。
また、『GI値』が低いため、血糖値の上昇が緩やかで、インシュリンの分泌を抑えます。
＝太りにくい。ということです。
※GI値とは、食後血糖値の上昇度を表した数値のことで、低いほど太りにくい。
白米のGI値は88に対し、オートミールは55。
よって脂肪になりにくい。
基本的にGI値の低い食材を選ぶようにする。
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オートミールは嫌いな人もいますが、レシピも調べれば色々ありますので、一度試してみてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました
脚を鍛える！スクワットをするメリット。ダイエットへの効果は！？おうち時間でもできる簡単トレーニング法
「こんにちは、ひなたです」
今回のテーマは【脚トレ】です。
全面解除となった都道府県もありますが、まだまだステイホームが賢明だと思いますので、自宅でできる脚トレメニューをいくつかご紹介します。
まず、みなさんが思う脚トレのイメージってどんなですか？
「足が太くなりそうだから嫌だ」「きつそう」といった感じでしょうか。
足が太くなりそうと心配な方、大丈夫です！
筋肥大を目的としたトレーニングだと太くなりますが、それでも相当の努力がないと太くはなりません。
ボディービルダーを見てください。
すごいトレーニング量と重さをコントロールして、あの素敵な体になっているんです。
トレーニング中級者以上になってくると部位ごとにローテーションさせます。
疲労と回復を繰り返して、強靭な肉体を作っていくのです。
「あんな体になりたくない！」と言う方大勢いらっしゃいますが、そう簡単になれませんからご安心を。経験しないと分からないことってたくさんありますよね。
体を大きくするのって本当に大変なんです。
すいません、すぐ脱線する癖あります。
脚トレをするメリットについて
- 代謝がよくなる。代謝の促進はダイエットには欠かせません。脚の筋肉は全身の筋肉の7割を占めると言われています。大きな筋肉に刺激を与えるとで代謝促進が期待されます。これが、最大のメリットであり、脚トレをしないという選択肢はありませんね。（また）余談ですが、よくジムで、一種目目にダンベルで腕を鍛えている人や、腹筋をしている人を見かけます。仮に腕だけを鍛える日ならば全然いいのですが、それ以外も鍛えるのであれば、順序とし間違っています。大きな筋肉から鍛える。これが基本です。例えば、ベンチプレスは胸のトレーニングですが、補助として腕も使っていますよね。では、先に小さな筋肉の腕を疲労させた状態でベンチプレスをするとどうでしょう。パフォーマンスガタ落ちです！腹筋もそうなのです。腹筋は体幹の一部であることから、実は色んなトレーニングの際に結構使っています。そういった理由から、腹筋は全て終えた最後に持ってくるのがいいでしょう。
- 上半身にもいい影響を与えている。あれ？なんか脚トレ始めたら上半身もいい感じになってきている気がする、と実感しました。調べてみると、脚トレは全身運動に近く、補助的に上半身も使っていることがわかりました。それだけなく、成長ホルモンがより分泌されているのです。
- なんといても達成感！！自分に厳しい人ほど終えた時の達成感は半端ないです。アドレナリン出まくりです笑
自宅でできる脚トレ
①スクワット
- 足幅は肩幅くらい
- 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
- 顔を下げないでまっすぐみる
- 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる
- (2)~(4)を20回繰り返す
インターバル(30秒)
自重で行うスクワットの目安は、20回 × 3セット。
余裕があれば、ダンベルを持ってするのもいいでしょう。
膝がつま先よりも前に出ないようにする。呼吸を意識する。負荷を逃さない。
これがコツになります。
大腿四頭筋の収縮を感じながらするとより効果的です。
②ブルガリアンスクワット
- 足を前後に広げ、後ろ足を椅子などに乗せる（胸を張る）
- 前足に体重をかけながら、膝を曲げて腰を落とす（胸は張ったまま）
- 顔を下げないでまっすぐみる
- 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる
(2)~(4)を各10回繰り返す。インターバルは先ほどと同じ、3セット行います。
ノーマルスクワットより強度が高くなります。
膝を曲げる時に内側に膝が入らないように気をつけましょう。
呼吸は常に意識します。
最初はふらつくかもしれませんが、慣れてくるとゆっくりと負荷が逃げないようにコントロールしましょう。
自宅でできる効果的な脚トレなので是非お試しください。
大きな筋肉を鍛えましたので、そのあとはもちろんプロテインでタンパク質の補給をお忘れなく！
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
家トレするならこれがあると便利☆おうちトレーニングでジム化しよう。
「こんにちは、ひなたです。」
今回は、「ジムに行けない」、「忙しくて家トレしかできない」方へオススメのトレーニンググッズを紹介したいと思います。
①ダンベル
これはあると便利ですが、どれを選べばいいのか迷うところです。
女性であれば、二の腕の引き締めなどが目的なら2〜3kgで十分かと思います。
男性で、ある程度の重さを扱いたいのなら、『可変式ダンベル』をオススメします。
普通のダンベルと違い、〜25kg、〜40kgまでの重さを瞬時に切り替えることができる大変便利なアイテムです。重りはメーカーによって違います。
公共施設にあるようなダンベルと違い、プレートの取り外しが必要ないので時間短縮と煩わしさが皆無です。
②ベンチ
これがあるとトレーニングの幅がグッと広がります。
そして、なるべくなら『インクラインベンチ』を選ばれることをオススメします。
トレーニングの種類が豊富になるからです。
購入の際に一番調べたのはこれかもしれません。
やはり安定性が一番なので、いかに安全に使用できるかがポイントです。
そして、もう一つ注意して欲しいことは、海外製だと日本人の体格に合わない場合があります。
例えば、ダンベルプレスをしようとしても足がつかない。最悪ですね。
価格、質、安全性を考慮して購入した商品がこちらです。
2年使っていますが、今のところ不具合や危険な目にあったことはありません。
最初の一台に選ぶにはコスパ最強だと思います。
レビューも参考にされてください。
③アブローラー
腹筋にめちゃくちゃ効きます！
最初は膝をついてしましょう。立ってできる人はもうバキバキでしょうね笑
通称『膝コロ』のやり方
- 膝を床につける
- 腕・肩・背中がブレないよう、しっかりと固定する
- 腹筋ローラーを握る際、手首は返さずに固定する
- おへそを見るイメージで、お腹を丸める
- 反動を使わず、ゆっくりと腹筋ローラーを転がす
- (5)の時、なるべく限界まで転がしていく
- 腹筋ローラーを引く際に、息を吐き切る
膝コロの正しいフォームは、背中とお腹を軽く丸めること。
これと以前お話した、『クランチ』で十分鍛えられます。
④懸垂バー
ぶら下がり健康器とも言いましょうか。
主に背中の種目に使います。
我が家は、半分洋服掛けになっていますが。。。
背中の広がりを作るのに必須のアイテムです。
ものによっては三頭筋や胸筋下部を狙ったトレーニングもできます。
⑤マット
床を傷つけないように必須のアイテムです。
以上のようなものを少しずつ計画的に揃えていけば、家でも十分トレーニングすることは可能です。
今後、家トレ種目も少しずつ紹介していきたいと思います。
自重トレーニングで一番手っ取り早いのは『筋肉体操』かもしれません。
意外ときついです。
ぜひ、参考にして、自分のスタイルにあったものを探してみてくださいね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
過去のダイエット、減量日記【1ヶ月目】。
「こんにちは、ひなたです」
数少ない読者のみなさん、いつもありがとうございます！
相変わらず読みにくブログでごめんなさい。
たまには、私の減量日記を書きたいと思います。
過去のブログ【ダイエットのプラン編】で私自身の減量プログラムを作り上げたのですが、1ヶ月目は−4キロ減量できました。
70キロ→66キロの減量。
前にも言ったのですが、最初は水分が抜けますので、スーッと体重は落ちていきます。
なので、見た目自体はそんなに変化はありません。
内容としては、夕食の白ご飯を抜いただけです。
プロテインはホエイタイプやソイなど種類があります。
ダイエット、減量時はソイタイプを選んでください。
大豆由来のソイプロテインは腹持ちがいいのです。
そして、タンパク質は美肌や髪質改善などの美容効果も期待できます。
プロテインが苦手という方も、現在は種類も豊富なので美味しく飲めますよ！
プロテインを飲むからマッチョになる、という発想は間違いですからね。
あくまで補助食品です。
足りない栄養素を補うためのサプリメントなのです。
特に、日本人はプロテイン＝ステロイドくらい間違った認識をしています。
「プロテイン飲んでいるから、そんな体になるんでしょ？」
個人的に一番嫌いなセリフです笑
一体どれだけの苦労をしてきたか、分からない人の発言ですね。
私のブログを読んでくださっている方は分かっていると思いますが、
食事だけで体重の1〜2倍のタンパク質を摂るのは本当に大変なんです！！！！
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すいません。熱くなりました笑
食事の面で、1ヶ月目に取り組んだのは本当にこれだけです。
続けていくと、そのうち体重が停滞します。
その時に次のカードを切っていく、というような方法で進めていきました。
なので、夕ご飯がカレーの時はルーだけ食べたり、ハンバーグの時もしっかりといただきましたよ。
もちろんトレーニングもきちんと行った上でです。
この時点では、最初に設定したPFCバランスは重視していませんでした。
あくまで、「これからダイエット始めるからよろしくね！」と、自分自身への挨拶がわり。体をダイエットモードへと慣らす時期と考えていました。
ゆっくりダイエット。これがテーマですから。
【最初の1ヶ月にやったこと、まとめ】
・体重は必ず朝起きて、トイレを済ませてすぐ計測する。
理由としては、体重は日内変動があるから。条件を変えないため。
・いきなり食事量は減らさない。
私の場合は、夜のご飯を抜いただけ。ご飯一杯分と運動で、二週間で1キロ落ちる計算。
だけど、あまりこだわらずに体を慣らすのが大事。
・プロテイン（タンパク質）をしっかり摂る。
代謝を下げない、なるべく筋肉は残すため、などの理由から。
・運動（できれば筋トレ）をする。
以上になります。
たまに、このような減量記録を公開していきますので、お楽しみに！
このダイエットの最終的な姿は、私の最初のブログに載せてますので、すぐ見たい方はご覧ください。
小出しにしていきますので、成長を見守ってくださる方は、次回の【減量日記】までお待ちください。
近々公開します。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
間違ったダイエットへの認識、腹筋について。
こんにちは「ひなた」です。
今日のニュースで自治体によっては、遊戯施設等の解放の目処が立っているところもあるようです。
私もそろそろジムいきたい。
さすがに再開してもしばらくは様子見ると思いますが。
感染者数も減ってきていますが、油断せずに感染対策はしっかりとしておきたいですね。
今回のテーマは【間違ったダイエットへの認識、腹筋について】です。
よくテレビやネットで『これだけでシックスパックになりました』みたいなうたい文句見かけますけど、ありえません。※個人の意見です。
これは経験上でもそうでしたが、『部分痩せ』ってしないんです。
減量、ダイエットすると体は満遍なく痩せていきます。
だから、お腹だけ痩せるというのは一般的なダイエットではありえません。
もちろん「引き締める」ことはできます。
しかも、お腹は最後に姿を現す部位です。
そして、みなさんが勘違いしていることがもう一つあります。
それは、
人は生まれつき腹筋は割れているのです。
その上に余分な脂肪が乗っかっているだけであって、生まれつき腹筋自体は割れています。
形も決まっています。
つまり、シックスパックだけじゃなく、生まれつきエイトパックの人もいるのです。
決してトレーニングで鍛えてシックスパックからエイトパックになったのではありません。
性別、個人差がありますが、体脂肪が10％前後になると腹筋が割れて見え始めます。
毎日腹筋を100回しようが、割れないのはそういうことです。
某有名なアイドルグループなどを想像していただくと分かりやすいですが、腕も胸もガリガリで決してマッチョではないのに、腹筋は割れていますよね。
そういうことです。
そもそも、腹筋だけ割れていて、他はぶよぶよなんて人見たことないですもんね笑
余分な脂肪が落ちてしまえば、「腹直筋」という筋肉が出ることで割れて見えます。
発想が極端ですね笑
腹筋は体幹の一つで、鍛えることによってトレーニングのパフォーマンス向上に繋がりますし、代謝が上がり脂肪燃焼の効果も期待できます。
また、筋肉ですので筋肥大を狙ってトレーニングすると、絞りあげた時、分厚くかっこいい体にもなれます。男性が目指すのはここですね！
最後に家でもできる腹筋をお教えします。
腹筋の王道とも言っていい『クランチ』という種目があります。
やり方は以下の通りです。
1.仰向けになり、足を椅子やソファーに乗せる。
この時、太ももと地面は垂直になるように。
2.おへそを覗き込むように背中を丸めていく。
一つ一つの筋肉を折りたたむようなイメージです。
痩せてくるとわかるようになります。
この時、手は頭の後ろに組んでも良いのですが、決して手の力で頭を上げないようにしてください。手の反動であげるのはNG！
腹筋を使えていませんし、首を痛める恐れがあります。
3.上がるところで1秒キープ。
できない方は、肩甲骨を浮かせるぐらいでも大丈夫です。筋肉が収縮しているのを感じるはずです。
4.ゆっくりと戻す。
ゆっくり戻しますが、頭は床につけないようにしましょう。
負荷が逃げてしまいます。つまり、常に負荷はかかっている状態です。
ゆっくりと。がコツです。
初心者の方でこんなの100回も無理ですよね！
私ももちろん無理ですよ。
ちゃんとすれば10回前後で限界がくると思います。
それが、正しく効いているということです。
インターバルを設けて、これを3セット行うようにしましょう。
トレーニングは回数によって目的があります。
筋力アップ、筋肥大、もはや有酸素運動、と言った具合に。
またいつか詳しく話します。
慣れてくると、アブローラーを買ってチャレンジするのもいいと思いますよ。
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基本的に腹筋は大きな筋肉で回復も早いので、正しいフォームで出来ていて、筋肉痛がひどくない場合は毎日行っても構いません。
では、また次回！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
30代からの筋トレ・ダイエット！コロナ自粛中でもおうち時間を利用しよう！
「こんにちはひなたです」
いよいよダイエット開始！といきたいところですが、現在『ステイホーム』の真っ只中でどこのジムや施設も空いていません。
前回のブログで食事の大切さを知って頂けたかと思いますが、もちろんトレーニングも必須となってきます。
考え方は、『食事：トレーニング＝７：３』です。
これは、とても大事なことなので常に意識してください。
おそらく逆と思っている方も多いでしょう。
一生懸命ランニングしたり、筋トレしたり。
もちろんダイエットには必要な行動ですが、重点の置き方は食事メインです。
例えば、1時間のウォーキングを行った場合の消費カロリーは、
消費カロリー(kcal) ＝ METs × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05
50キロの女性で約180〜230kcal程度です。
これに対し、茶碗一杯分150gのご飯では252kcalなのです。
運動による消費カロリーは一杯のご飯とほぼ同等かそれ以下ですね。
なかなか痩せない理由の一つです。
しかも、有酸素運動をメインにすると、むしろお腹空きます。
経験ないですか？
『食べて痩せろ』って言ったくせに矛盾してるじゃん！
ってなりますよね笑。また出てきました↑笑 もう、プンプンですね。
結論から言うと、食べるタイミングです。
炭水化物を例にすると、お米は力を出すためのエネルギーです。
なので、私は減量中はトレーニング前に食べます。
そのあと、筋肉に必要なタンパク質を補うために、プロテインや魚、肉類を食べます。
ちなみに和菓子を食べるタイミングも筋トレ前後になります。
糖分は、筋肉のガソリンになるグリコーゲンの素になります。
これが不足してしまうとせっかくの筋肉も分解されてしまいます。
和菓子は脂質も少ないため、実はオススメのスイーツなんですよ！
さすがにそれ以外はNGですが。
トレーニング前に摂る場合は、運動する30分〜１時間前に摂るようにしてください。
それくらいの時間でエネルギーに変わっていきます。
また栄養学の方へ脱線してしまったので、話を戻します。
トレーニングは必須と言いましたが、緊急事態宣言も延長された今、これからダイエットを始めたい方には中々厳しい状況です。
家トレをするのもいいと思いますが、最初にきちんとしたトレーニング法を身につけることが大事です。
辺な癖が最初にできてしまうと、あとで修正するのが大変です。
近くに知識のある人がいらっしゃればいいのですが、本やyoutube見ながらというのも自分ではあっていると思っていても、対象となる部位に効かせられないことが多いと思います。
本当は、ダイエットの王道としては、筋トレ+食事なのですが。
有酸素運動はおまけみたいなものです。
もし、『自宅からでも始めたい』、『そもそも家事や育児で行く暇なんてない』という方には、オンラインのサービスがありますので、そちらを検討するのもありなのかもしれません。
参考までにリンク貼っておきます↓
◆セールスポイント◆
・成功率95.7%
・2ヶ月で-5.5kg、ウエスト-12cmなど成功者続出
・ジム通い不要 ・NG食品なし、20分×週2の家トレ、有酸素ゼロでOK
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・無料カウンセリングあり
動画はこちら↓
今後、しばらくは自宅でもできるトレーニングなども発信していけたらと思います。
たまに減量成功までの経験談も交えますので、今後もよろしくお願いいたします。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
30代からの筋トレ・ダイエット！コロナ自粛中でもおうち時間を利用しよう！【プラン編③】
「こんにちは、ひなたです。」
今回のテーマは【栄養について】です。
私たちが普段口にしている食品には栄養素があり、特にその中でも
タンパク質・炭水化物・脂質
は三大栄養素と呼ばれます。
生命維持に欠かせないエネルギー源であり、これがダイエット・減量の主役となります。
タンパク質＝protein、炭水化物＝carbohyrate、脂質＝fat それぞれの頭文字を取りPFCと呼ばれます。
タンパク質は筋肉や血管、髪や皮膚などの成分になります。
炭水化物は筋肉やの脳などのエネルギー源、脂質は、細胞膜やホルモンの原料となり、エネルギーを蓄える役割があります。
これらをバランスよく摂取することでダイエットが始まっていきます。
これを『マクロ管理法』と言います。
タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、これに対し脂質は1gあたり9kcalと倍以上あります。
そのため、脂質を摂りすぎるとあっという間に設定カロリーを超えてしまいます。
ケトジェニック、ファスティングなど様々なダイエット法はありますが、当時の自分はその存在も知らなかったためマクロ管理法を試すことにしました。
結果的には、自分にはこれが合っていました。
【当時の私の基本情報と戦略】
減量前
身長170cm、体重71kg。
基礎代謝量 1592kcal
活動代謝量 2468kcal
一日のカロリー設定 1975kcal
①タンパク質は体重×2g
②脂質は総カロリーの25%
③炭水化物は、総カロリーからタンパク質と脂質カロリーを引いたもの
一日に摂取すべきマクロ栄養素は
P：140g
F：55g
C：240g
となりました。
食べた食材のPFCを知る便利なサイトがあります。
今でも重宝しているサイトなので是非活用してください。
最初は面倒ですが、そのうち物を口にしただけで、「あっ今これくらいの栄養とったな」とざっくりですがわかってきます。
本当です。
ダイエット成功の秘訣は『食べて痩せる！』です。
きちんと計算された中で食べれる食材を選ぶことが健康を保ちつつ、美しい体へとなっていきます。
絶食して痩せるなんて絶対やめましょうね。
ファスティングはまた別ですよ。
ダイエット中は大福やスイーツも食べてましたよ！
食べるタイミングも重要なんですが、その辺の話はまた別の機会にお話しますね。
特にダイエット中にお世話になったデザートはこちらのヨーグルトです。
栄養バランス完璧です。特にタンパク質。
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さぁ準備は整いました
あとはこの通りに食べて筋トレすれば素晴らしい肉体が手に入るはず
栄養学は本当に奥が深いので、はじめは最低これだけ知っていれば大丈夫です。
情報も少しずつ発信しますのでご安心を。
当時書いたノートです
基本的な【プラン編】はこれで一旦終わりです。
プラン編①から読んでみて、あなた自身のダイエット数値を導き出してみてください。
おうち時間の隙間にでもやってみるといいですよ！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
